Все или ничего (часть 1).
Отсутствие коврика - еще не повод для отказа от мы предлагаем импровизацию - практику асан на полу с использованием предметов домашнего интерьера.
Когда я начинала заниматься йогой (а это было в конце XX века), в Ссср не существовало никаких материалов для практики. В позах лежа на полу тогда многие подкладывали обычное одеяло, если нужен был кирпич - брали книги, а вместо хлопкового ремня использовали пояс от платья.
Очень часто многие не занимаются в командировке или путешествии, мотивируя это отсутствием коврика. Между "не Заниматься Вообще" и "заниматься без ничего" что выберете вы? В конце концов, даже без коврика можно обойтись, ведь он нужен для того, чтобы не скользили ноги, а часто они и так довольно устойчивы на твердом ковролине, деревянном или каменном полу.
Поверьте, для того чтобы сделать несколько поз стоя, в любой гостинице найдется стена - в ее нижний край можно упереться внешней частью стопы в уттхита триконасане (позе вытянутого треугольника) и уттхита паршваконасане (позе Бо\xAD-кового угла) или сделать скручивание в паривритта триконасане (перевернутом треугольнике. Уттхита хаста падангуштхасану (позу захвата большого пальца стопы вытянутой рукой) можно выполнить, положив пятку на любую столешницу. Сделайте наклоны вперед и скручивания в положении сидя без материалов или сядьте на стопку книг, а при вытяжении в пашчимоттанасану (позу интенсивного вытяжения спины) используйте шарфик вместо ремня.
Для прогиба в дви пада випарита дандасане (позе перевернутой палки) подойдет объемная спинка кресла или две перекрещенные диванные подушки. Саламба сарвангасану (стойку на плечах) можно выполнить спиной к стене, упираясь пятками. Для этого можно сложить в рулон любое одеяло и устроиться на нем плечами и основанием шеи, пятками опереться на стену, а потом перейти в халасану (позу плуга), опуская ноги за голову. В том случае, если нечего использовать под плечи, то халасану можно сделать просто на полу. Сету бандха сарвангасану (позу построения моста) можно выполнить, подложив под таз несколько больших книг.
Все, что есть в комнате или гостиничном номере, можно адаптировать под нужды практики. Главное - это желание непрерывного совершенствования в йоге и немножечко фантазии!
Уттхита триконасана.
Встаньте левым боком к стене. Расставьте стопы на 120 см. Разверните ноги вправо так, чтобы внешний край левой стопы упирался в стену. Вытягивая правый бок, войдите в позу треугольника. Толкайте левую пятку в плинтус. Отталкивайтесь от лодыжки правой рукой, а левую тяните вверх. Разворачивайте грудную клетку и живот от пола к потолку. Побудьте в асане одну минуту. Выйдите и сделайте позу, упираясь левой пяткой в стену.
Уттхита паршваконасана.
Эта асана выполняется у стены по тому же принципу, что и поза треугольника. Сгибая правую ногу в колене до положения прямого угла между бедром и голенью, войдите сначала в вирабхадрасану II. Вытяните правый бок и опуститесь в Уттхита паршваконасану. В финальном варианте позы вытяните правый бок от пятки до кончиков пальцев рук. Удерживайте позу 1 мин. Не забудьте сделать позу влево.
Паривритта триконасана.
Встаньте спиной к стене. Упритесь правой пяткой в плинтус, а левую отставьте на несколько сантиметров от стены. Хорошо работая ногами, скрутитесь. Опустите правую руку за левую стопу, а левую руку вытяните на стене. Отталкиваясь левой рукой от стены и правой пяткой от плинтуса, скручивайте позвоночник. Удерживайте позу 1 мин. Затем поменяйте сторону.
Уттхита хаста падангуштхасана.
А встаньте лицом к опоре в тадасану. Поднимите правую ногу и опустите пятку на опору. Руки на талию опустите. Активизируйте обе стопы. Пальцы правой стопы на себя тяните. Выйдите и сделайте позу в другую сторону.
Б встаньте правым боком к опоре. Поднимите правую ногу и опустите пятку на опору. Тяните пальцы ног, втягивайте колено правой ноги. Уравнивайте оба бока. Руки можно на талию поместить. Удерживайте позу 1 мин. Затем поменяйте сторону.
Адхо мукха шванасана.
Поместите ладони у стены так, чтобы большие и указательные пальцы упирались в плинтус. Войдите в позу собаки, поднимая пятки и седалищные кости к потолку. Плечи изнутри наружу разворачивайте. Толкайте передние мышцы бедер к костям бедер. Удерживайте позу 1 мин.
Дандасана.
Сядьте на книги или сложенный вчетверо плед. Ноги. Зацепитесь за стопы шарфиком зацепитесь. его концы руками, раскрывайте грудную клетку в течение 1 мин.