Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Вы о своем здоровье заботитесь?
Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом "за", когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий
. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.
Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации "Правильного" рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать.

Мой стол - моя крепость.
Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. В том случае, если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники "Дневного Света" могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:
Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной "Картинкой": яркий экран в центре окружен темным "фоном" (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!
На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.
Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как "Подружить" глаза с монитором?
Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:
Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
Постарайтесь выполнять упражнения для глаз - они действительно помогают.
Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Мы рассмотрим каждое правило подробнее.
Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают - как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.
Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo Sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания "Своих" от "чужих", узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т. д. практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же - светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые "Растягивают" глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и "Подкачать" ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:
Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. повторить 5 раз.
Быстро моргайте в течение 30-60 с.
Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение аккомодационную мышцу тренирует.
После этого повторите массаж глаз через веки.
Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о "Расставленных Граблях", время настало! Упражнения для глаз - такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.
Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью "Набрать/Распечатать". Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми элт - мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. Отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один - единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: "они впитывают излучение и от этого очень быстро растут …. Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение". Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, росли, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два огромных кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А "Полезность" кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка.
Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение двигаться здесь одно -! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.
Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
Держите спину прямо. Всегда.
Во время ваших получасовых перерывов (см. Рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.
Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое - "Туннельный Синдром". Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика - удобную клавиатуру использовать. Второе заболевание - это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!
Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. В том случае, если вы работаете дома - в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Только в том случае, если вы в офисе - сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Теперь о самой посадке:
Кресло (очень желательно вращающееся) отрегулировать по высоте так, чтобы экран монитора оказался перед вами по центру и чуть ниже уровня глаз; спинка кресла должна поддерживать спину, особенно ее нижнюю часть;.
Ноги должны опираться на специальную подставку или хотя бы полной стопой на пол;.
Руки при работе с клавиатурой должны лежать прямо перед вами, а пальцы - легко передвигаться, сама клавиатура должна располагаться на нужной высоте - на уровне локтей. Угол между плечом и кистью должен быть близок к прямому. Локти не должы быть сильно "Растопырены";.
Важно, чтобы подлокотники, если они есть, находились на таком расстоянии, что бы предплечья свободно располагались на них, не приподнимая при этом плечи;.
Мышь должна быть расположена так, чтобы кисть не была изогнута в запястье ни вверх, ни вниз (если необходимо - используйте коврики с подпором запястья. Не держите мышь подолгу на одном месте, передвигайте ее каждые 20-30 минут на другой участок, держите ее легко, расслабленной кистью;.
Режим работы: не более 6 часов подряд (а в идеале - не более 2 х часов), обязательные короткие перерывы и прогулки каждые 30-60 минут, длительные перерывы (не менее 10-15 минут) каждые 2 часа, с выполнением релаксирующих упражнений (а не компьютерных игр. Отлично подойдет легкая гимнастика (возьму смелость порекомендовать книгу "Офисная Йога" - неплохой набор простых упражнений);.
Выполняйте разгрузочные комплексы ЛФК (обычные советские комплексы, вам про них расскажут в любой больнице) ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю. Займитесь гимнастикой пилатес - упражнения простые, но помогают очень хорошо;.
В том случае, если вы занимаетесь спортом или посещаете спортивный зал - уделите чуть больше внимания вашей спине, путем снятия с нее пиковых нагрузок в стиле "120 под рамштайн" и добавления некоторых упражнений для укрепления связочно - суставного аппарата. Например, есть лифтерское "Изометрическое" упражнение, в стойке для становой тяги удерживать штангу на высоте 3-10 см от пола в течении 5-15 секунд. Спина при этом должна быть идеально ровная или добавьте в программу махи спиной на козле, но выполняйте их в среднем/медленном темпе, максимально прогибаясь вверх и без отягощений;.

Вместо заключения.
В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии - чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Лишь в том случае, если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта ( "Успокоиться и Тихо Жаловаться на Жизнь") у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь - естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.
Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких "Дополнительных" лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир. Geektimes.